ריצה היא אחד מענפי הספורט הפופולריים בארץ ובעולם. בכל אשר נפנה, בפארקים, בים, בחדרי הכושר ואפילו ברחובות נראה רצים. לבד, בזוגות או בקבוצות גדולות יותר הם חולפים על פנינו בקצב קבוע ואחיד וממשיכים הלאה.
כמו העלייה בכמות הרצים, כך גם בהישגים. אם פעם ריצת מרתון הייתה חלום בלתי מושג של רבים מאתנו, היום אלפי רצים בשנה מסיימים ריצת מרתון אחת ואף יותר, או אפילו אולטרה- מרתונים של 60 קמ ומעלה.
אם אתם, כמו רבים, בשיגעון לדבר, לא החמצתם את האירועים ההמוניים הכוללים אלפי ועשרות אלפי משתתפים במקצים שונים במרוצים.
יתרונות הריצה
לא ניתן להגזים ביתרונות הבריאותיים של הפעילות הגופנית בכלל והריצה בפרט ומטרת המאמר היא לא לתארם כאן, אך נאמר שהם כוללים הפחתה בסיכון לתמותה ולמחלות רבות כולל מחלות לב, סכרת, לחץ דם, סרטנים שונים ואלצהיימר. האפקט הוא תלוי מינון- כלומר ככל שנעשה יותר ספורט – כך נהיה יותר בריאים. (הסתייגויות לאמירה זו תמצאו רק בנפחי אימון גבוהים מאוד בהם יכול להיות סיכון מסוים).
יחד עם זאת, בשל מגוון סיבות אנו גם נפצעים. לא תמיד ניתן לומר מדוע זה קורה אך לעיתים מדובר במבנה גוף לא תואם או עיוות בשלד, לעיתים בשל היעדר ציוד מתאים (נעליים). סיבות אחרות אפשריות הן אי ביצוע שחרור מתאים, הכוונה לא נכונה, סולם מאמצים לא מדורג, התלהבות יתר או אי מתן זמן מספק לגופנו להתאוששות. צריך לזכור שרובנו, פרט להיותנו ספורטאים, הננו גם בני אדם- רובנו עובדים, לומדים. חלקנו מגדלים משפחה ועסוקים ביום יום. כך יוצא שאנו מנהלים אורח חיים חובבני ומתאמנים כמעט כמו מקצוענים.
ורק כדי לסבך מעט את העניינים, לצערנו, המחקרים הקיימים עד כה בנושא הפציעות ברצים עדיין לא מצליחים להצביע בבירור על הסיבות האמתיות לחלק גדול מהפציעות הנפוצות. קיימות השערות רבות אך בשל קושי לבודד את הנתונים במחקרים איכותיים לא תמיד ניתן לקבוע בוודאות את הסיבות לפציעות .
ולמרות כל זאת, כשאנו נפצעים אנחנו לרוב מגיעים לרופא ספורט או לפיזיותרפיסט על מנת שיאבחן את הפציעה שלנו וידריך אותנו מה לעשות.
מאמר זה בא לסקור חלק מפציעות הריצה הנפוצות על מנת שנבין למה נכנסנו ולאן עלינו לפנות.
אנו עומדים להסביר כמה מהפציעות הנפוצות יותר אך לפני כן חשוב לי להבהיר מספר קווים מנחים שניתן לדעתי להכיל על רוב פציעות הספורט:
- בכל מקרה של פציעה בזמן הפעילות יש לחדול מהפעילות ולנוח מספר שעות עד ימים, לפי אופי הפציעה.
- פציעה הנראית לספורטאי כחמורה, או שאינה חולפת, דורשת בדיקת רופא ספורט או במקרים מסוימים, פיזיותרפיסט.
- הגורם המטפל יוכל להעריך את סוג הפציעה ולהציע פתרון.
- לא כל פציעה צריכה לגרור אחריה הפסקת פעילות! אמנם יש פציעות המחייבות הפסקה מוחלטת של הפעילות עד לחלוף הכאבים אך אלו מעטות. ברוב המקרים הגוף והראש שלנו אומר לנו להפסיק, אך לא תמיד הפרשנות הזו נכונה. הדבר הנכון יהיה להגיע לבדיקת רופא ספורט. הרופא ישוחח עם הספורטאי, יבדוק אותו בדיקה גופנית מקיפה ויבצע בדיקות עזר במרפאה או יפנה לפי הצורך. בסיום הפגישה, אם ניתן, יקבל הספורטאי טיפול ויוחלט יחד עם הספורטאי על היכולת להמשיך להתאמן- לרוב תוך התאמות בפעילות שביצע עד כה.
- עלינו להבין כי דווקא המשך הפעילות, לא רק שתסייע לספורטאי לשמור על כושר גופני, אלא שיש לה קשר ישיר בשיפור השיקום מהפציעה והחזרה לפעילות מלאה מהירה יותר. הפסקת הפעילות פעמים רבות תגרום להנצחה של הפציעה וקושי בהחלמה.
לאחר שהבהרנו נקודות בסיסיות אלו זו נעבור לסקירה של מספר פציעות ריצה:
כאבים בברך
א. כאבים בברך קדמית (Patellofemoral pain)
אחת הפציעות הנפוצות לרצים. למעשה מדובר בתסמונת המתארת את מיקום הכאב ומכילה מספר סוגי פציעות. הפיקה (Patella) הינה עצם קדמית במפרק הברך המורכב גם מעצמות הפמור והטיביה. היא מוחזקת על ידי הגיד הארבע ראשי בחלקה העליון וגיד הפיקה בחלקה התחתון.
כאבים בברך
בעת שחיקה או חוסר איזון שרירי עלולים להתחיל כאבים בחלק הקדמי של הברך המחמירים בריצה , השתופפות (סקווט), ישיבה ממושכת ובעלייה וירידה במדרגות. לא ידועה הסיבה לבעיה אך ייתכן שמדובר בעיוות בברכיים, חולשת שרירים בירך ועודף פעילות. ייתכן שמדובר בסוג של דלקת או שחיקה של הגידים המחזיקים את הפיקה או בפיקה עצמה.
האבחנה תתבצע על ידי סיפור מתאים ורגישות באזור הפיקה ומתחתיה בבדיקה הגופנית. בבדיקת הרופא- ישלול בעיות אחרות בברך הדורשות בירור נוסף וינסה לאפיין את מיקום הכאב ואופיו. כפי שנאמר, מדובר בסל שלם של בעיות שייתכנו בברך הקדמית ומערבות את הרקמות במדור הקדמי של הברך. לאחר אבחון הסיבה הספציפית לכאבים נפעל בשני מישורים – הקלת הכאב וחיזוק שרירים במישור האחד והתאמת הפעילות במישור השני. בעיה זו לרוב אינה מצריכה הפסקת הפעילות כי אם התאמה שלה בלבד.
ב. כאבים בברך צידית- חיצונית- סינדרום איליוטיביאלי– (Iliotibial band syndrome ITB)
הרצועה האיליוטיביאלית נמתחת מעצם האגן לחלק הצידי חיצוני של הברך. היא אחראית על מגוון תנועות של הברך והירך.
כאבים בברך
פציעה ברצועה זו אופיינת לעוסקים בריצה בשל האופי של התנועה החוזרת ונשנית המאמצת את הרצועה וכן בשל מהלכה- שעובר סמוך לגבשושית בעצם הירך ולעיתים נשחק על גביה. הרץ יתלונן על כאבים צידיים בברך בזמן הריצה ולאחריה, בעיקר בפעולות הכרוכות בכיפוף ויישור של הברך. האבחנה היא קלינית ואינה דורשת בדיקות נוספות לרוב. הטיפול כרוך בחיזוקים ומתיחות ואמצעים להקלת הכאב- כגון תרופות נוגדות דלקת וטכניקות לשחרור השרירים כגון דיקור יבש.
ג. שברי מאמץ
שברי מאמץ הינם שברים בעצמות הנוצרים כתוצאה מהעמסה לא מבוקרת על העצמות- בדרך כלל פעילות שאינה מדורגת או חוסר מתן אפשרות לגוף להתאוששות מספקת (כולל גם תזונה שאינה מותאמת ולא משלימה את החסרים של המתאמנים). האזורים הנפוצים הם בשוקיים, בכפות הרגליים ובירך. המתאמן לרוב ירגיש כאבים המתגברים במאמץ ומוקלים במנוחה. בחשד לשברי מאמץ יש תמיד לפנות לרופא ספורט, רופא המשפחה או לאורתופד! הרופא יאבחן את השבר על ידי מספר בדיקות אך לרוב האבחנה היא קלינית- מספיק סיפור מתאים של עליה בפעילות לא הדרגתית וכאבים אופייניים. הטיפול ברוב שברי המאמץ הינו הפסקת פעילות מוחלטת. במקרים אלו לא נבצע התאמות בפעילות אלא המטופל יידרש להפסיק להתאמן לתקופה מסוימת. קיים ויכוח לכמה זמן נדרשת הפסקת הפעילות- החלטה הנובעת גם מאופי ומיקום הפציעה. לרוב ההפסקה היא סביב חודש וחצי כאשר לאחר מספר שבועות ניתן בהדרכת הרופא לחזור לפעילות שאינה כוללת דריכה ולהתקדם בהדרגה.
ד. (Medial tibial stress syndrome – MTSS) – או בשמו המוכר יותר- Shin Splint
הינו סינדרום המתאר כאבים באזור פנימי של השוקיים. הכאב דומה לכאבים של שברי מאמץ באופי ובמיקום ויכול לבלבל עם שבר כזה. מאמינים שחלק מהסובלים מהשין ספלינט, יתקדמו ללא טיפול לשברי מאמץ . האבחון נעשה באופן דומה כמו לשברי מאמץ וגם כאן מומלץ מאוד לפנות לרופא ספורט. הטיפול הינו הקלת הכאבים בטכניקות לשחרור שרירים יחד עם מתיחות וחיזוקים והתאמות באימונים. במקרים מסוימים יהיה צורך בהפסקת הפעילות , אם כי לתקופות קצרות יותר מאשר התקופה הנדרשת בשברי מאמץ.
ה. נוירומה על שם מורטון – Morton neuroma
כפות הרגליים בנויות מעצמות, כעין מסרק, ובניהן עצבים וכלי דם. במקרים מסוימים, שייתכן שקשורים למנח לא נכון של כף הרגל, עיוות בקשת כף הרגל, מכניקת ריצה בעייתית וסיבות נוספות שלא כולן מובנות, נוצרת מעין "יבלת" על אחד העצבים בכף הרגל שגדלה ומהווה גידול שפיר של העצב.
הדבר גורם לכאבים בתחתית כף הרגל בחלקה הקדמי, בעיקר בריצה אך גם בפעולות היום יום. קיימות מספר דרכים לאבחן את הנגע. בין השאר, ניתן לבצע אולטרה סאונד לאזור הכאבים ובעזרת בדיקה ספציפית תחת האולטרה סאונד ניתן לראות את הנגע. בטיפול נשקול תיקון העיוות בכף הרגל כדי להקל את העומס מהנוירומה. לאחרונה מצטבר ניסיון רב בדיקור יבש לשרירים פנימיים בכף הרגל- דבר המקל את הלחץ על העצב ומסייע לשחרורו.
ו. פציעות ירך
מעט פחות נפוצות ברצים אך מטרידות מאוד הן פציעות באזור הירך והאגן. הירך הינו מפרק עמוק ומוסתר ברצועות, גידים ושרירים רבים ולכן פציעות אלו מתאפיינות בקושי לאבחון ומהוות אתגר עבור הרופא והמתאמן. מגוון הפציעות כולל פציעות וקרעים בשרירי העכוז, שרירי הגב תחתון ובראשם שריר האיליופסואס, שברי מאמץ בירך, קרעים בסחוס סביב המפרק ושינויים מבניים, נרכשים או מולדים בעצמות הירך. בכל מקרה של פציעה בירך מומלץ לפנות לרופא ספורט המתמחה בפציעות אלו על מנת לאבחן את הפציעה ולהציע פתרון.
יש עוד מגוון פציעות רחב העלול לפגוע ברצים – להכאיב, להגביל בפעילות ואף לעצור אותם ובמקרים קיצוניים- לסכן. לדעתי כל פציעה שנראית למתאמן כמשמעותית, כמו גם פציעה שאינה חולפת לאחר מספר ימים דורשת בדיקת רופא או במקרים מסוימים פיזיותרפיסט.
רופא ספורט המכיר את מגוון הפציעות ברצים יוכל לדעת לאבחן את הבעיה להציע טיפול ובינתיים להחליט יחד עם הספורטאי מה נכון ביותר עבורו לעשות- להמשיך להתאמן, לבצע התאמות באימונים או להפסיק לתקופה מסוימת את האימון.
נסיים בלהזכיר לכל קוראינו כי הטיפול הטוב ביותר לפציעות ספורט ללא ספק הוא מניעה. בניית תכנית אימונים מדורגת ונכונה, בדרך כלל יחד עם מאמן או פיזיולוג, בליווי והקפדה על שעות שינה והתאוששות ותזונה מתאימה המשלימה חסרים- ימנעו את רוב הפציעות ויחסכו פגישה עם הרופא
גם אם נושא המאמר – פציעות בריצה – הדאיג את חלקכם, ברצוני להדגיש כי פעילות גופנית היא עדיין הדבר הטוב ביותר שתוכלו לעשות עבור בריאותכם. אני ממליץ לכולנו לא לדאוג ולהמשיך להתאמן…
