רקע:
תוך כדי האימון מתרחשים בגוף מספר תהליכים. התוצאות העיקריות של תהליכים אלו הן הרס מקרוסקופי של סיבי שריר ודלדול מאגרי האנרגיה בגוף (שעלול להגביר את הרס סיבי השריר).
תהליכים אלו הם נורמליים, אולם ספורטאי שלא יקפיד על תזונתו יגרום לכך שהנזק לשריר ילך ויצטבר במקום ליצור מצב של בניית סיבי שריר חדשים, התחזקות והתקדמות בספורט.
תזונה נכונה לפני ואחרי האימון מקטינה את הנזקים הללו ומאיצה את תיקון הנזקים ואת בניית השריר. לכן, ההקפדה על תזונה נכונה לעוסקים בספורט הישגי היא חלק ממערך האימון הכולל: אימון, תזונה נכונה ומנוחה מספקת.
להלן העקרונות המרכזיים בתזונת ספורט (חשוב לציין כי אלו הם עקרונות כלליים ויש צורך לעשות התאמה אישית לכל ספורטאי):
3-4 שעות לפני האימון :
יש לאכול ארוחה גדולה הכוללת בעיקר פחמימות בשילוב עם חלבונים.
דוגמא: פסטה עם בשר/גבינה או סנדוויץ עם פסטרמה/ביצה/גבינה/טונה או אורז/תפו"א עם דג/בשר.
במידה והילד נמצא בביה"ס בשעה זו, רצוי לשלוח לו סנדוויץ. רצוי לא להעמיס ממרחים ומזונות עתירי שומן כגון: מיונז, חמאה, מרגרינה, גבינות קשות מעל 15% שומן, נקניקים שמנים וכו'.
סמוך לתחילת האימון:
כ- 10 דקות לפני היציאה מהבית ניתן לצרוך פרי/ 2-3 פירות יבשים או חטיף אנרגיה. אכילה מסוג זה בדקות המקדימות לאימון, תעניק לנו אנרגיה זמינה לתחילת האימון.
כמו כן, חשוב להקפיד על שתיית מים (לפחות כוס אחת).
שתיית מיץ לפני האימון עלולה לגרום בהמשך ל"נפילת סוכר" ותחושת עייפות ולכן אינה מומלצת.
מומלץ ולא מומלץ לפני האימון:
יש להימנע מאכילת מזון שומני (חטיפים, מטוגנים, שוקולד) בשלב שלפני האימון, מאחר ושומן נשאר בקיבה הרבה זמן ועלול לגרום לתחושות אי נוחות בבטן בזמן המאמץ.
מומלץ לשתות במהלך השעה שלפני הפעילות, 200-300 מ"ל של נוזלים (1-2 כוסות מים).
ישנם ספורטאים שיפריע להם לאכול דברים מסוימים לפני אימון וכאלו שלא. תפקיד ההורים הוא לברר במהלך הזמן עם הילד האם חש בטוב באימון? האם האוכל "עלה" לו בזמן האימון? והאם הרגיש שיש לו מספיק כוח ואנרגיה במהלך האימון?. במידה ולא מצליחים להגיע עם הילד לתזונה שתומכת בו בצורה מיטבית, רצוי לפנות לתזונאי/ת ספורט מוסמך/כת.
תזונה לאחר מאמץ גופני:
לתזונה בשלב זה יש תפקיד חשוב מאוד בהתאוששות הגוף ובבניית השרירים. על מנת להשיג מטרה זו יש להקפיד על העקרונות הבאים:
- שתייה מרובה בשעות שלאחר סיום האימון.
- אכילה של פחמימות פשוטות וקצת חלבון מיד בסיום האימון(בדרך הביתה) כגון: שתיית שוקו, חטיף אנרגיה, פרי (להביא בתיק של האימון). אם הילד מאד אוהב ממתקים, רצוי להגביל את צריכתם לממתק/חטיף אחד ביום ולאפשר לו לצרוך אותו מיד בסוף האימון. בשלב הזה הגוף ינצל בצורה הכי טובה את הסוכרים שנמצאים בממתקים בשפע…
- להקפיד לאכול ארוחה עשירה בפחמימות וחלבון תוך 60-45 דקות מסיום האימון. למשל: בשר/עוף/דג/קטניות עם אורז/תפו"א/אטריות/פסטה וירקות אומנה גדולה של קורנפלקס עם חלב/יוגורט (עדיף קורנפלקס פשוט ולא מלא סוכר) אולחמניה/לחם עם טונה/ביצה/פסטרמה /גבינה וירקות. ניתן גם לאכול ארוחה צמחונית כגון פשטידה עם תוספת של פחמימה וירק.
מומלץ לשמור את הארוחה החמה/בשרית של היום לאחר האימון!
אכילת ממתקים וחטיפים
חטיפים וממתקים מכילים כמויות גדולות של שומן וסוכר. לעיתים קרובות הם מכילים גם חומרים מזיקים אחרים כגון צבעי מאכל וחומרים משמרים.
תזונת הספורטאי צריכה להתבסס על פחמימות איכותיות (לחם, פסטה, תפו"א, אורז, תירס וכו), חלבונים איכותיים (ביצה, מוצרי חלב עד 5% שומן, דגים, בשר, קטניות) ,שומנים איכותיים בכמות קטנה (אבוקדו, שמן זית, טחינה, זיתים, אגוזים ושקדים), ירקות ופירות. תזונה כזו מספקת לספורטאי את כל אבות המזון הנחוצים לו כולל ויטמינים ומינרלים.
ממתקים אינם מכילים ויטמינים ומינרלים (פרט לכאלו שהיצרן מוסיף להם אותם כדי שההורה יחשוב שהם בריאים…), אינם מכילים חלבון איכותי ומצד שני מכילים הרבה שומן לא בריא וסוכרים הגורמים להשמנה ולבעיות בריאותיות אחרות.
לכן, מומלץ מאד שממתקים לא יהיו חלק קבוע בתזונת הספורטאי.
יחד עם זאת, על-מנת לא לגרום לילד להרגיש "מסכן", אני ממליצה להגביל את צריכת הממתקים ל-1 ביום ובכמות קטנה (שקית במבה קטנה ולא גדולה, חטיף שוקולד קטן ולא חבילת שוקולד וכו'). כמו שציינתי, עדיף לצרוך את הממתק מיד בתום האימון ובכך למזער את הנזק שהוא גורם לגוף.
גם לחמניה עם שוקולד היא ממתק וגם כוס מיץ זה ממתק. לכן, שימו לב לכמות הממתקים שהילד צורך במהלך היום והגבילו אותה.
סיכום
- חשוב לצייד את הילד עם מזון מתאים לבית הספר, כך שתהיה לו ארוחה מזינה 21/2-3 שעות לפני האימון.
- חשוב לאכול משהו קטן כחצי שעה לפני האימון, אבל להקפיד שזה לא ממתק עתיר סוכרים ושומנים, כי זה יפגע ביכולת של הילד להתאמן.
- להקפיד לשים בתיק האימון שוקו/חטיף אנרגיה/פרי – שיהיה לילד מה לאכול בדרך הביתה (מיד בסוף האימון).
- להקפיד שהילד יאכל ארוחה טובה ומלאה כאשר חוזר הביתה מהאימון (להשתדל תוך שעה מקסימום מסיום האימון).
- לדאוג שיהיו לילד מספיק שעות שינה בלילה (לא ללכת לישון אחרי 21:00).
- להקפיד על תזונה איכותית דלה בממתקים וחטיפים.
