סף חומצת חלב (או בראשי תיבות- סח"ח) הוא מדד שימושי בענפי ספורט הסיבולת למיניהם – ריצה, אופניים, שחייה, תריאטלונים, אנשי ברזל ועוד…
אם נדע להשתמש בו טוב , הוא יוכל לסייע לנו להביא למקסימום את יכולתנו באימונים ולשמש מדד נח למעקב במהלך תחרויות. היום מאמנים רבים כבר יודעים להשתמש בנתון ולהרכיב ממנו תכנית אימונים של ממש.
אך מהו אותו סף ? כיצד מוצאים אותו ומשתמשים בו? כיצד הוא מביא אותנו להשתפר בספורט בו אנו עוסקים? על מנת להבין זו עלינו לצלול טיפה לפיזיולוגיה של השריר.
הפיזיולוגיה של הסח"ח
כשאנחנו מתאמנים אנחנו זקוקים לאנרגיה. השרירים שלנו זקוקים לאנרגיה. קיימים מספר מנגנונים בשריר שיודעים לייצר אנרגיה. השניים העיקריים הפעילים בפעילות סיבולת ממושכת הם המערכת האיירובית והמערכת האנ- איירובית.
המערכת האיירובית (מהמילה AIR) משתמשת בחמצן וגלוקוז (סוכר) כדי לייצר אנרגיה. יש לה יכולת גבוהה בייצור האנרגיה. התנאי הבסיסי כדי שתעבוד הוא כמובן- המצאות חמצן בדם. המערכת האנ- איירובית אינה זקוקה לחמצן לייצור אנרגיה. זוהי מערכת פחות יעילה שמייצרת אנרגיה אך יש לה גם תוצר לוואי – חומצת החלב. שתי המערכות עובדות תמיד יחד. ניתן להמחיש זאת בסכמה הבאה:
חומצת החלב מתאספת בשרירים ומביאה לעייפותם. למזלנו, הגוף יודע לפרק ולמחזר אותה כך שלא תצטבר.
כעת ניקח שני מצבי קיצון. במצב הראשון אנו עושים מאמץ ממושך קל מאוד (לדוגמא ריצה קלה). הגוף מצליח לספק חמצן לרקמות ולשרירים ולכן השריר יכול לעבוד בצורה היעילה שלו- במנגנון האיירובי. גם המנגנון האנ- איירובי עובד אך הוא עובד מעט וחומצת החלב מתפרקת לפני שמספיקה להצטבר.
במצב השני אנו עושים מאמץ חזק ביותר (לדוגמא- ריצה כמעט במהירות מקסימלית). במצב זה הגוף אינו מצליח לספק מספיק חמצן לרקמות ועיקר ייצור האנרגיה של השריר תהיה במנגנון האנ- איירובי. תוצר הלוואי שלנו, חומצת החלב, תאגר בקצב כזה שהגוף לא יספיק לפרקה. להזכיר כי גם המנגנון האיירובי עובד במצב זה אך מעט. לבסוף אנו נתעייף ונפסיק לאור הצטברות חומצת החלב בשרירים. באופן סכמטי זה יראה כך:
אז מהו סף חומצת החלב?
אם נתחיל במאמץ קל, ואז נתחיל להגביר בהדרגה, אספקת החמצן פוחתת והמנגנון האנאיירובי מתחיל לקחת חלק יותר ויותר פעיל בייצור האנרגיה. כך, קצב ייצור חומצת החלב הולך וגובר, כפי שהדגמנו בדוגמאות. הנקודה בה קצב ייצור חומצת החלב עולה על קצב הפירוק שלה – זו הנקודה בה חומצת החלב מתחילה להצטבר בשרירים וזהו הסף האנאיירובי.
תיאורטית – אם נעשה פעילות מתחת לסף, ועד נקודת הסף, חומצת החלב לעולם לא תצטבר ולעולם לא נתעייף. מעשית המצב יותר מורכב והגורמים להתעייפות הם לא רק חומצת החלב. אך בהחלט נוכל לבצע פעילות ממושכת לאורך זמן רב מתחת לסף זה.
הסף האנ-איירובי, או סף חומצת החלב, מוגדר הסף המקסימלי בו נוכל לבצע פעילות גופנית לאורך זמן.
אם נמצא סף זה, נוכל לתכנן אימונים ותחרויות, נדע באיזה עצימות להתאמן ונוכל לגזור מכך משמעויות רבות.
אז אחרי שהבנו מהו סף חומצת החלב, נשאל, כיצד ניתן למצוא אותו?
קיימים מדדים סובייקטיביים , מדדים אובייקטיביים ומדדים חישוביים למציאת סף חומצת החלב. המדדים הסובייקטיביים מתבססים על תחושת המתאמן והאובייקטיביים על מדידות מעבדתיות. המדדים החישוביים משתמשים בדופק המקסימלי וגוזרים ממנו באופן מתמטי את הסף.
מדדים סובייקטיביים – משתמשים כאמור בתחושת המתאמן על מנת לאמוד את הסף. דווקא באופן מפתיע אולי, נמצא שיש קשר טוב בין תחושת המתאמן למדד חומצת החלב האובייקטיבית בדם. קיימות מספר סקאלות שימושיות אך ללא ספק הידוע בהן היא סקאלת בוהר (Borg scale). המתאמן יבצע פעילות בעצימות הולכת וגוברת ובכל פעם יצביע על רמת הקושי שהוא חווה (בדרך כלל מ- 6 ועד 20). נמצא שהסח"ח הוא ברמות קושי 15- 13, מה שמוגדר גם somewhat hard- hard.
מדדים חישוביים – הרבה פחות מדוייקים מכיוון שמתבססים על דופק מקסימלי משוער (שהרבה פעמים אינו מדוייק) וממנו גוזרים באחוזים את סף חומצת החלב (שבדר"כ נע בין 85%- 60 מהדופק המקסימלי).
מדדים אובייקטיביים – ללא ספק המדוייקים ביותר. קיימות מספר שיטות לבדיקת הסח"ח.
בדיקה אחת הינה מבחן מאמץ מדורג עם בדיקת חומצת חלב בדם. במבחן הנדבק מבצע מאמץ על הליכון או אופניים כאשר בכל 3-4 דקות מוגברת רמת הקושי. לפני תום כל שלב נלקחת רמת חומצת החלב (על ידי דקירה באצבע במהלך הפעילות, בדומה למד סוכר ביתי). הבדיקה אורכת 30- 40 דקות ולאחר סיומה ניתן לראות את הנקודה בה חומצת החלב מתחילה להצטבר באופן חד. בדרך כלל סף זה הוא סביב 4 מילימול/ליטר. היתרון של הבדיקה הינו הדיוק שלה והפשטות בה היא מבוצעת. החיסרון הוא חוסר הנוחות בדקירה במהלך המאמץ.
אפשרות שניה לבדיקה היא מבחן מאמץ משולב – לב ריאה (CPET). זוהי בדיקת מאמץ עם שלבים מדורגים, בדומה לבדיקת הדם, אך בניגוד לה, הנבדק חובש מסיכה הקוראת את החמצן הנשאף והפחמן הדו חמצני הננשף. אין צורך בדקירה. מתוך המדדים ניתן להסיק באופן מדוייק את סף חומצת החלב. היתרון של הבדיקה גם הוא נמצא בדיוק הרב שלה ובמתן מדדים חיוניים נוספים. החסרון הוא הסירבול בעת הבדיקה והמחיר הגבוה שלה.
לא משנה באיזה אופן נמדד סף חומצת החלב, בסיום הבדיקה הנבדק מקבל מספר – זהו הדופק בו הוא הגיע לסף חומצת החלב. באמצעות דופק זה ניתן יהיה לתכנן את המשך האימונים.
מצאנו את סף חומצת החלב. כעת מה ניתן לעשות איתו?
המדד משמש אותנו ליצירת תכנית אימונים נכונה. בניית תכנית אימונים מדורגת לפי הסח"ח יכולה למקסם את היכולות שלנו.
סף חומצת החלב אינו קבוע. הוא משתנה לפי רמת הכושר הגופני בו אנו נמצאים ויכול לעלות לאחר תקופת אימונים ממושכת או לרדת לאחר הפסקת האימונים. למעשה, זהו מדד לשיפור במהלך עונת האימונים. הסף עצמו הוא אובייקט לשיפור באימון מכיוון שככל שהסף גבוה יותר כך ניתן לעשות מאמץ עצים יותר מבלי להתעייף.
היום כבר ברור שכל תכנית אימונים בענפי הסיבולת צריכה להיות מחולקת לאימונים בעצימות משתנה. לצד אימונים בעצימות גבוהה, חובה לשלב אימונים בעצימות בינונית ונמוכה. תכנית האימונים משתנה לאורך השנה ולפי מטרות המתאמן.
רוב המאמנים והמתאמנים משתמשים במדי דופק על מנת לכוון את עצימות האימון לפי התכנית. אך באיזה דופק, מהירות או התנגדות עליהם לבצע את הפעילות? המאמנים מבצעים הערכה גסה של הדפקים והמהירויות לפי דיווח המתאמן (ובעצם מעריכים את סף חומצת החלב) ומכך הם גוזרים את תכנית האימון.
נכון, למתאמן ותיק אכן יש יכולת לאמוד את רמת המאמץ שלו באופן די טוב ולדעת באיזה קצב הוא יכול להחזיק מאמץ לאורך זמן. אך יחד עם זאת, עדיין יש מקום לטעויות. ואכן, אנו רואים טעויות כאלה לעיתים. הערכה לא נכונה בדופק הסף יכולה להביא לאחת משתי האפשרויות. אומדן גבוה של הדופק יביא לבניית תכנית אימון אינטנסיבית מידי- דבר שיגרור פציעות וירידה ביכולת באימונים. אומדן נמוך של הדופק יביא תכנית אימון קלה מידי שלא תאפשר שיפור מספק עבור הספורטאי ועלולה לגרום לתסכול.
בדיקת הסח"ח נותנת באופן אובייקטיבי את הדופק המדויק של סף חומצת החלב. מאמנים רבים יודעים לגזור מתוך סף זה תכנית אימונים מותאמת אישית שתביא לשיפור מקסימלי של המתאמן. בנוסף, בתחרות, דופק הסף מאפשר תכנון טוב יותר לאורך המסלול על מנת לשמור כוחות, לא להתעייף ולסיים בתוצאה הטובה ביותר עבור הספורטאי. רצוי בדרך כלל לבצע מבחן סח"ח בתחילת העונה וכל כמה חודשים במהלכה על מנת לאמוד שיפור או לאתר בעיות בתכנית האימונים.
אנו במרפאת Extra מאמינים, פרט לשמירה על בריאותו של הספורטאי, גם בשיפור הישגיו. לכן אנו מבצעים גם סקירות הכוללות בדיקת סף חומצת חלב. לאחר ביצוע הבדיקה ניתן לשבת למפגש עם פיזיולוג מאמץ המנתח את תוצאותיה ובונה תכנית אימונים אישית עבור הספורטאי לפי מטרותיו לשאיפותיו לעונה.
מוזמנים לבוא ולהבדק.
נכתב בידי דר' טל ליבנה. מומחה לרפואת משפחה ורופא ספורט.
