גמישות היא היכולת של השריר להתארך ולנצל את טווח התנועה המקסימלי של המפרק והיא מהווה מרכיב חשוב בכל פעילות גופנית. אחת הדרכים המקובלות לשפר גמישות היא על ידי תרגילי מתיחות. מתיחת שרירים כחלק מתוכנית אימון נחשבת לחיונית בין שהפעילות אירובית או אנאירובית ותפקידה לשפר את הביצוע ולמנוע פציעות ספורט. את סוגי המתיחות ניתן לחלק לשני סוגים עיקריים: מתיחות סטטיות- מצב בו מבצעים הארכה של השריר עד לנקודה שבו מרגישים אי נוחות קלה ובנקודה הזאת נשארים זמן לפרק זמן מסוים בין עשרים לשלושים שניות. מתיחות דינמיות- הארכה ומתיחה של השריר תוך כדי תנועה. ההבדל העיקרי בין המתיחות הסטטיות לדינמאיות הינו מעבר ממתיחה של קבוצת שרירים מבודדת למתיחה פונקצינאלית של מספר קבוצות שרירים.
מאמר זה יעסוק בשאלה האם המתיחות הסטטיות לפני האימון אכן יעילות כפי שפעם חשבו רבים.
בעבר היה מקובל לבצע מתיחות סטטיות לפני כל אימון אירובי או אנארובי. אך האם הן אכן משפרות את ביצועי האימון ומונעות פציעות ספורט? בשנים האחרונות נערכו מספר מחקרים אשר בדקו את הנושא של מתיחות סטטיות לפני אימון ואת תרומתם לשיפור ביצועים ולמניעת פציעות.
במחקר אשר נערך בארה"ב ובדק את ההשפעת של מתיחות סטטיות לפני אימון בהרמת משקולות על יכולת הרמת המשקל (RM1). נמצא כי במרימי המשקולת שערכו מתיחות סטטיות נרשמה ירידה ביכולת הרמת המשקל לעומת מרימי משקולות שביצעו מתיחות דינמיות.
בעבודה שנערכה בקרואטיה וריכזה 104 מחקרים אשר בדקו השפעת מתיחות סטטיות לפני פעילות גופנית. נמצא כי מתיחות סטטיות מורידות את הכח המקסימלי ששריר יכול לפתח ללא הבדל בגיל במין הנבדקים.
בעבודה שנערכה באוסטרליה ובדקה את ההשפעות של מתיחות סטטיות לפני ריצה (מעל 5 קמ"ש) נמצא שאין שיפור ביכולת האירובית (צריכת חמצן מירבית VO2) ותוצאת הריצה. מהעבודה עולה כי מתיחות ססטיות מחלישות את השריר .החלשות השרירית נגרמת ע"י פעילות עצבית אשר מובילה לכך שבמקום שטווח התנועה יתארך השריר מתכווץ כתגובה למתיחת יתר. עובדה זו יכולה להגביר את הסיכוי לפציעות הספורט.
במחקר נוסף נבדקה הטענה כי מתיחות מורידות את שיעור ההופעה של כאבי שרירים לאחר הפעילות (DOMS) ולא נמצאו הבדלים בין אנשים אשר מבצעים מתיחות לבין אנשים שאינם מבצעים מתיחות לפני פעילות גופנית.
לסיכום, ניתן לראות כי מתיחות סטטיות לפני אימון אינן יעילות בשיפור הביצועים ובמניעת פציעות ספורט,הן בפעילות אירובית והן בפעילות אנאירובית. קיימים אף מחקרים בספרות שמראים ירידה בביצועים וסיכון לפציעות לאחר מתיחות מסוג זה.
אם כן מה מומלץ לעשות לפני אימון?
להתחיל בחימום כללי קצר בין 5-10 דקות. החימום כולל מתיחות דינאמיות, תרגילים זהים לאלה שיבוצעו בפעילות המתוכננת אך בעצימות מופחתת. תרגילים אשר עוזרים בהעלאה מבוקרת של טמפ' השרירים כמו ריצה קלה במקום ותרגלים ספצפיים אשר עוזרים בהגברת זרימת דם אל השריר כמו נתורים במקום. חשוב להתאים את סוג המתיחות לפעילות אותה אנו נבצע. לדוג' לפני אימון ריצה מומלץ לבצע סיבובי ברך וקרסול והרמת ברכיים.
וכעת לאחר חימום טוב ניתן להתחיל באימון… בהצלחה!
יאיר בלומברג,
מנהל תחום פיזיולוגית מאמץ במרפאת אקסטרא
