כיצד הקפדה על תזונה נכונה יכולה לעזור לך למקסם את היכולות הפיזיות שלך, להתאושש היטב מהאימונים ולמנוע פציעות?

מי שעוסק בספורט תחרותי או עוסק בספורט כתחביב אך מתכונן לתחרויות, נמצא בחודשים ינואר-אפריל (ברוב המקרים) בשיא העומס. העוסקים במשחקי כדור ובספורט קבוצתי נמצאים בשיאה של הליגה ותחרויות הגביע עם עומס גדול של אימונים ומשחקים. העוסקים בספורט אישי נמצאים בשיא ההכנות לתחרויות האביב והקיץ ועומדים בפני מחנות אימונים ועליה בעומס באימונים. הקפדה על תזונה נכונה בשלב זה תעזור לספורטאי למקסם את היכולות שלו באימונים, להתאושש היטב בין אימון לאימון ולמנוע פציעות ספורט.

כאשר העומס באימונים עולה עולות גם הדרישות של הגוף לרכיבי התזונה השונים עקב הוצאה אנרגטית גבוהה, ישנה פגיעה בסיבי השריר במהלך האימון ויש צורך להתאושש במהירות בין אימון לאימון או בין משחק/תחרות לאימון הבא. העומס המוגבר באימונים דורש תכנון מוקפד של התזונה החל משלב הקימה בבוקר ולאורך כל היום עם הקפדה יתרה על התזונה סביב האימון /משחק/תחרות עצמם.

העומס באימונים והשעות הרבות שלהם משפיעים על סדר יומו של הספורטאי (שמלבד היותו ספורטאי הוא גם עובד / לומד) ומצמצמים את השעות הפנויות שלו לאכילה ומנוחה. במצב כזה, העדר תכנון מוקפד של התזונה והתארגנות מתאימה עם אוכל מתאים במקביל לתכנון שעות המנוחה, עלול לגרום לפגיעה ביכולות של הספורטאי עד כדי פציעה והשבתה מוחלטת מפעילות גופנית לפרק זמן משמעותי.

על מנת לבנות תפריט אישי התואם לצרכיו הייחודיים של הספורטאי ולסדר יומו מומלץ לגשת לתזונאי/ת ספורט. התזונאי/ת יבדוק את צריכת המזון הקיימת לעומת הצרכים התזונתיים של הספורטאי, יתאים את כמויות רכיבי התזונה הנדרשים (חלבון, פחמימה, שומן, ויטמינים ומינרלים), יאבחן חסרים תזונתיים על סמך בדיקות דם ויתאים תוספי תזונה בהתאם לצורך. בנוסף, יבחן התזונאי/ת את הרכב הגוף (משקל, אחוזי שומן) ובמידה ויהיה צורך יכוון את התהליך לשינוי בהרכב גוף בהתאם לנדרש.

היבט נוסף בו יטפל איש המקצוע הוא בתזונה של הספורטאי בזמן תחרות/משחק. לכל ענף ספורט קיימים מאפיינים משלו כגון משך המשחק/תחרות, כמות ומשך ההפסקות בין פעילות אחת לשנייה, מספר הפעילויות שהספורטאי צריך לבצע בפרק זמן נתון ועוד. לכל ענף ספורט יש להתאים את התזונה בהתאם למאפייניו על מנת לעזור לספורטאי להגיע במצב תזונתי אופטימלי לכל שלב בתחרות. יחד עם הספורטאי יבנה התזונאי/ת תפריט וימצא את הפתרונות התזונתיים הנכונים ביותר עבור הספורטאי. את הפתרונות המוצעים יצטרך הספורטאי לנסות באימונים על מנת לבחון את השפעתם עליו. אחד הכללים החשובים ביותר בתזונת ספורט הוא "לא לאכול משהו חדש ולא מוכר בפעם הראשונה בתחרות"! כל מזון שאוכלים בתחרות חייב להיבדק קודם כל בזמן אימון!

כאשר מדובר בספורטאים צעירים (ילדים ובני נוער) יש להתייחס גם לעובדה שהם נמצאים בשיא תקופת הגדילה שלהם. עובדה זו מעלה עוד יותר את הצרכים התזונתיים שלהם ויש לשים דגש מיוחד על רכיבי תזונה הקשורים לגדילה ולבניית העצם כמו חלבון, סידן, ברזל, ויטמין D ועוד. אתגר נוסף בגילאים אלו הוא העובדה כי הספורטאי נמצא זמן רב בביה"ס ויש לו הפסקות אחדות בלבד במהלך היום בהן הוא יכול לאכול. למעשה, אם מחברים את כל השעות שהספורטאי הצעיר נמצא באימונים ובשיעורים גם יחד, מגלים כי לא נשאר לו הרבה זמן לאכול ובזמן המועט הזה הוא צריך לאכול כמויות מזון לא מבוטלות. זהו אתגר לא קטן להצליח "לדחוס" את כל המזון הנדרש בפרק זמן קצר שכזה.

היבט נוסף המאפיין את הגיל הצעיר והגדילה המואצת הוא נטייה לפתח חסרים תזונתיים כגון מחסור בברזל, בויטמין B12 ובויטמין D המשפיעים על היכולות הגופניות ולעיתים גם על התיאבון של הספורטאי. במידה ואותרו חסרים כאלו יש להתאים תוספי תזונה ו/או לשפר את התפריט היומי כך שיכיל את כל אותם רכיבים.

אינני נוהגת לפרסם "כללים" לתזונה נכונה או "עקרונות" לתזונת הספורטאי, כי איני חושבת שנכון לעשות זאת. ישנם כמה כללים לגבי תזמוני אכילה והרכב הארוחה, אך בסופו של דבר לכל ספורטאי סדר יום שונה הדורש התאמות שונות ולעתים אף פתרונות יצירתיים. אין תחליף לייעוץ אישי אצל תזונאי/ת המתמחה בתחום אשר יבחן את כל ההיבטים הנדרשים (תחום אימון, רמת עומס, סדר יום, העדפות תזונתיות, הרכב גוף, בדיקות דם) וירכיב תפריט ש"תפור" אישית לספורטאי.

חוסר הקפדה על תזונה מותאמת בתקופת העומס עלולה להוביל לחוסר התאוששות בין האימונים ובהמשך לירידה ביכולת הגופנית ולפציעות. כאשר יש יותר מאימון אחד ביום וזמן מנוחה קצר בין האימונים ישנה חשיבות עליונה להקפדה על אכילה נכונה ומנוחה מספקת בין האימונים, על מנת להצליח להתאושש ולהגיע במצב פיזי טוב גם לאימון הבא. חוסר התאוששות יוביל לחוסר יכולת לבצע את האימון הבא באופן אפקטיבי ובסופו של דבר יעכב את ההתקדמות.

אז אם את/ה נמצאים עכשיו בשיא תקופת העומס ורוצה למקסם את היכולות שלך ואת הביצועים הספורטיביים שלך, אל תשכח לשים דגש רב על התזונה ועל שעות המנוחה. במידה ואין לך את הידע הנדרש לעשות זאת בכוחות עצמך, מומלץ שתפנה/י לתזונאי/ת ספורט שיעזור לך.

בהצלחה!